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【健康】愛吃宵夜的人,正在親手「毀掉」自己的生物鐘

來源: 編輯:高雅 06-17 10:03 查看數:0 評論:0

紀錄片《人生一串》里,有一句話被吃貨們奉為至理名言:

沒了煙火氣,人生就是一段孤獨的旅程。

夏日的煙火氣,來自街頭巷尾的宵夜店:滋滋作響的烤肉、冒著蒜香的烤生蠔、讓人垂涎欲滴的小龍蝦……

但最近,讓人欲罷不能的宵夜,被一項新研究送上了頭條:

劍橋大學的科學家發現,受進食影響的胰島素,能改變細胞生物鐘蛋白表達,改變細胞活動的節律。

也就是說,在錯誤的時間進食,比如吃宵夜,會改變胰島素水平,進而影響人體的晝夜節律,擾亂生物鐘。

此前就有研究顯示,夜間進食會導致糖尿病、肥胖、高脂血癥等發病風險增加。

受訪專家

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 張廣煥

中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張丁

北京電力醫院營養科主任 崔軍

宵夜悄悄毀掉生物鐘

這項發表在《細胞》雜志上的研究提出:

當外部的時間線索與身體的內部生物鐘發生沖突時,在錯誤時間出現的胰島素(如夜間進食),會導致晝夜節律紊亂。

進食和光照都影響著生物體的晝夜節律,而受進食影響的胰島素,會影響生物鐘蛋白的形成,從而干擾生物鐘;研究者還認為,胰島素是全身細胞時鐘的主要進食時間信號。

如果進食時間長期紊亂,生物鐘就會隨之被打亂,讓身體陷入惡性循環。

宵夜這樣傷害你的身體

除了影響生物鐘,宵夜還可能引發一系列健康問題。

1.誘發消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤魚、海鮮等,加上過度飲酒、暴飲暴食,會增加胃腸道負擔,甚至可能引起急性胰腺炎。

日本醫學家粟田英男發現,胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次,這一過程是在夜間進行,太晚進餐影響黏膜修復。

2.與某些癌癥相關

香港中文大學與荷蘭烏特勒支大學聯合研究發現,總在晚上10點~12點、0點~2點、2點~4點進食的女性,乳腺癌風險分別增加80%、120%、90%。

夜間進食(每周至少一次在晚上10點后吃東西)長達20年或以上的女性,乳腺癌風險增加128%。

深夜進食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質醇激素的分泌,從而產生與乳腺癌高度相關的代謝問題。

張丁說,尤其是燒烤類夜宵,可能含苯并芘類致癌物質,偶爾吃一兩次不至于產生太大的危害,但經常吃就會增加患癌風險。

3.影響代謝功能

美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院最新研究顯示,與晚上7點前吃晚餐相比,晚上11點吃宵夜會讓身體存儲更多脂肪。

宵夜不但更容易導致肥胖,還會導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心臟病的風險。

4.影響神經功能

美國加州大學研究發現,深夜吃東西不利大腦健康,可能有損記憶力。

身體內各器官為了消化吸收食物而“加班工作”,作為“司令官”的大腦也得不到休息,興奮度增強,易引起失眠。

5.造成營養代謝失衡

宵夜食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多,營養攝入不均衡,可能帶來脂質代謝異常、鈣質流失加速、B族維生素大量消耗等問題。

長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質疏松、尿路結石等諸多營養代謝問題。

6. 注意食品安全隱患

大排檔、宵夜攤點多設在馬路邊或公共空地,從業者的健康狀況、餐具消毒、場地衛生、食品安全等環節都可能存在安全隱患。

尤其夏季,食物儲存稍有不當就可能變質、受到病原體污染,可能吃出急性胃腸炎或食物中毒。

宵夜的“黃金吃法”

雖然上述研究不建議大家吃宵夜,但如果晚上餓了,非要吃點東西,一定要注意膳食平衡,把握好3個原則。

◎選擇健康食物

以填飽肚子為目標的加班族和夜班族,可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。

奶類(牛奶、酸奶)、粥類、面食(熱湯面、疙瘩湯)都是不錯的選擇。

◎品種多樣,清淡量小

盡量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性較強、容易產氣的食物,比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。

也不要吃得太咸,否則會導致水分潴留在體內,影響睡眠質量,起床后還會出現浮腫;更重要的是,盡量不要深夜飲酒。

◎睡前2~3小時不吃宵夜

張丁指出,胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時左右,如果攝入脂肪,那這個時間還需要延后。

因此宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時,盡量在晚上9點前吃。

有些人不宜深夜覓食

對于宵夜,有的人可以適當吃,但有些人最好遠離。

可以適當吃夜宵的人

生長發育期的兒童可適當補充高蛋白食物,比如牛奶、雞蛋;

瘦子可以適度補充碳水化合物,同時要經常進行肌肉鍛煉;

經常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脫脂酸奶。

這些人最好忍一忍

體脂比例較高、體重指數超標的人,進入中老年后健康風險更大,最好不要吃宵夜,以免打破血糖、血脂平衡;

“小胖墩”長大后很容易肥胖,而且孩子的自制力不如成年人,容易養成睡前貪吃的習慣,家長一定要控制他們的飲食;

基礎代謝低的易胖體質者總會調侃自己“喝涼水都長肉”,運動量往往也偏少,睡前3小時最好別吃東西。

來源:生命時報

編輯:高雅

初審:趙倩倩

終審:吳軍

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